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为什么“上山容易下山难”? 尤看骨科专家告诉你!

新信息来源: 杭州尤看运动健康管理有限公司发布时间:2017-12-30

DOTTR  PIETRO 先生是位60岁的意大利爬山跑步爱好者,在2017年10月29日爬山过程中摔伤跌落导致股骨骨折,并且做了髋关节内固定,目前髋关节活动受限,疼痛明显,一定程度影响了个案的日常生活和兴趣爱好。近期来杭州出差,了解到我院的康复专业水平,特来评估治疗。



经专家评估:

发现他的髋关节受限角度同时与健侧(左侧)进行对比:

1.右髋关节屈曲:

主动0°~110°;左侧髋关节屈曲正常,双侧髋关节伸直不受影响;

2.右髋关节外旋:

主动0°~30°,左髋关节外旋,主动0°~40°;

3.右髋关节内旋:

主动0°~15°,左髋关节外旋,主动0°~30°;

4.右髋关节外展:

主动0°~35°,左髋关节外展,主动0°~45°;

5.右髋关节内收:

末端差5°-10°,左侧髋关节内收正常;

6.关节末端的感觉都存在紧绷感,会出现轻微疼痛。



通过触诊徒手肌力检查发现:

1.右侧臀大肌肌力:4/5,

2.臀中肌肌力:3/5抗阻疼痛,

3.下肢肌肉的控制力较差。



特殊检查发现得出:

1.托马斯测试:左侧(+)右侧腰大肌紧绷;

2.O’bers Test:左侧(-)髂胫束张力正常;

3.FLLD:左侧骨盆后倾;




“户外登山徒步,如何保护好膝盖?”


在进行登山运动时,需要大量的屈膝运动,而且在曲膝时,膝关节要承受全身的重量,加重膝盖的负担。而且在下山时,膝盖承受的重力更大,有数据显示,在下山时,膝盖的软骨面之间承受的压力强度高达自身体重的3倍多,使得髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,使关节受到损害。




快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的,结果能好得了吗?




小编今天简要列几条关于爬山时保护膝盖的建议,希望大家能受用。


1.最重要的一条:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。

下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。

正确的下山方法是:

重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。


2.尽可能减少负重。

出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。


3.开始爬山之前,做好充分的准备活动。

包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。





4.使用护膝和户外登山杖。

登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。


5.不要有炫耀的心理。

不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。


6.是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进。

建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。


7.穿适合爬山的鞋。

并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你后面的人。






8.不要“锁关节”。

当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。


9.加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。

平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好,因为有教练指导,能避免错误姿势导致受伤。女孩子别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。


10.最后一条,如果膝盖损伤已经比较严重,就不建议你再登山了。







善待你的膝盖,让它陪你去更多更远的地方,放开眼界,这个世界能给予你的还有太多,别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者,到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。







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为了满足不同患者的需求,服务更多患者群体,我院将每周二上午定为《院长答谢日》,特设院长“骨关节疼痛”咨询门诊。

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门诊时间:每周二上午


(每个门诊限号10人,以电话预约时间为准)


门诊专家:尤玲华院长

尤玲华
(运动医学副主任医师)
杭州尤看运动医学诊所 创始人
从事专业运动队科研医务工作26年
中国国家游泳队、浙江游泳队资深科研医务人员
曾担任浙江体育职业技术学院体育医院副院长
在1989年至2014年期间曾担任浙江省游泳队
奥运会冠军、全运会冠军的科医保障团队专家
“体彩杯”第二届浙江省体育产业领军人物


治疗项目:骨关节疾病

(颈椎病、腰椎病及各种关节炎症)
办公室职业病
运动损伤等


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