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在即将过去的羊年里，我们的跑友圈到底有多热？
全年超百场的马拉松赛事，共动员参赛者高达130万，全马23万，半马人数增长近两倍；参与所有跑步活动(全马、半马、迷你跑、家庭跑、情侣跑等)的人群规模更是多出了70万。
而仅仅浙江地区，全年便举办了不下10次马拉松相关赛事，参赛人数也达到了前所未有的13万。
在这个已近收官的羊年，“跑步”一跃成为全民运动的代名词。“粉红闺蜜跑”、“线上马拉松”、“欢乐中国行”等不仅带热了马拉松这个曾经具有专业意味的名词，同时收罗了不同年龄层、不同职业和社会属性的爱跑者。
不用怀疑，“跑步”这个简单的动作在今后也将势头猛进地进入到我们的日常生活中。如果将来你的周围都是爱跑族了，你会不会就变成了那个“不爱跑”的异类了呢？
超热的马拉松背后，只有20%的人懂得跑步
距Vibram香港100公路越野赛已过去一周多，那场“寒潮”带来的影响却让众多讨论和争论逐渐升温。当跑步被抬到全民运动的高度时，它所承载的运动价值观、对风险的认识，以及安全指数因素，都由这次事件被一一牵出。
值得庆幸的是，在这样严酷的天气环境下，30多位出征香港的杭州跑友，经历住了这次“身心俱虐之旅”。一个小金人就代表了所有。
但广大的跑友队伍中，大概只有20%不到的人，能够像他们那般，顶得住这项运动带来的风险因素，并一一化解。同时有很多人在并不了解跑步这项运动所需要具备哪些要素的情况下，便盲目地进行训练或参加赛事。而“有利有弊”这个成语，正是形容具有两面性的事物，跑步亦是如此。
超热的马拉松背后，是对于运动健康安全的忽视和空白。
如何正确地跑，才能不适得其反？
如果我们要加入爱跑族，也想像大神那样“驰骋沙场”。那就要了解大神们经历过的伤痛过往。在临床医学上，跑步这项运动带来的最大伤痛就是膝盖。“跑步百利唯伤膝”，这是一句可以牢记的名言。
而膝盖痛的原因，也许并不源于膝盖本身，有一个要记得的专有名词：髂胫束症候群。
髂胫束就像一个好帮手，用来协助维持膝盖外侧的稳定与膝盖活动。如果你不想让你的膝盖不适，就不要把这个好帮手“使唤过度”。但广大的跑友队伍中，大概只有20%不到的人，能够像他们那般，顶得住这项运动带来的风险因素，并一一化解。同时有很多人在并不了解跑步这项运动所需要具备哪些要素的情况下，便盲目地进行训练或参加赛事。而“有利有弊”这个成语，正是形容具有两面性的事物，跑步亦是如此。
超热的马拉松背后，是对于运动健康安全的忽视和空白。
外在因素
1.鞋子
当跑鞋跑超过500公里或运动爱好者的运动鞋超过3个月，其吸震功能会下降50%。一双没有良好支撑的鞋子，如何缓解运动中的反作用力与冲击力？而自然，这个压力就要让你的膝盖来承受了。
2.过度训练
一开始进入跑步的初跑者，建议遵照“10%法则”。由每次5公里开始，每周距离增加10%，逐渐让您的腰部，膝盖与足部，适应运动强度的增加，才能避免过度使用造成的运动伤害 。
3.跑步环境
若习惯于路跑，就要注意跑步的方向性。柏油道路都会有倾斜角度，以利雨水排除。所以最好一天顺时针跑步，一天逆时针跑步。若已经开始尝试越野路跑了，建议由坡度较低与路面较为平坦的路线开始训练，减少过多膝盖压力的可能。
当然，如果本身就有一些扁平足、高足弓；X型腿、O型腿等各种自身问题。那就更不要盲目跟风，避免造成适得其反的效果。
自我牵拉与放松
跑者在结束运动或开始运动前，还有一个关键点：对容易发生运动损伤的地方，要牵拉与放松。
泡沫轴放松髂胫束，在髂胫束位置来回滚动，1~2分钟
髂胫束伸展 ，伸展30秒，每天2-3次
小腿伸展 ，伸展30秒，每天2-3次
而如果觉得膝盖有以上不适的现象。可以让尤看进行评估确认后，再进入锻炼或赛事也不迟。
凡是都不可只看表面，运动也一样。就像建房子，不光是要漂亮的干挂石材，还要有稳固的地基。
